Kiçik addımlar, dayanıqlı nəticə
Buradakı məzmun gündəlik həyata uyğunlaşdırılmış sadə qaydalardır: nə yesək, necə hərəkət etsək, necə rahatlasaq və gecə ritmini necə qurmalı. Təqdim olunanlar ümumi xarakter daşıyır; tibbi məsləhət deyil.
Prinsiplər — nə üçün bu qədər sadə?
1) Aydınlıq
Qərar sayını azaldırıq: boşqab modeli, mini‑bloklar, qısa nəfəs və sabit yatma. Aydın qayda = daha asan icra.
2) Paylanma
Günün içində kiçik addımlar: 10–15 dəq hərəkət 2–4 dəfə, kiçik seçimlərdə tərəvəz üstünlüyü, qısa fasilələrlə diqqətə qayıtmaq.
3) Ritm
Sabit yatma-oyanma və axşam ritualı — bərpa üçün baza. Düzgün ritm gündüz enerjisini dəstəkləyir.
Yanacaq (qida) — praktiki çərçivə
Boşqab modeli: 1/2 tərəvəz, 1/4 zülal, 1/4 tam taxıl. Sosları ayrıca saxlayın; porsiya və duz (sodium) sətrinə baxın.
Alış siyahısı
- Tərəvəz: kələm, brokoli, xiyar, pomidor
- Protein: balıq/toyuq, yumurta, paxlalılar
- Taxıl: qarabaşaq, bulqur, qəhvəyi düyü
- Yağlar: zeytun yağı, qoz/fındıq
- Süd məhsulları: az yağlı qatıq/pendir
Sürətli səhər
- Yulaf + qatıq + meyvə
- Omlet + göyərti
- Smoothie: yaşıl yarpaq + banan + toxum
Səhər şirin içkiləri minimuma endirin — enerji pikləri daha sabit olacaq.
Günorta/axşam
- Izgara balıq + buxarda tərəvəz
- Mərcimək + qovrulmuş tərəvəz
- Salat + toyuq / paxlalı əsas
Sosları ayrıca verin — miqdarı idarə etmək daha asandır.
Etiket oxuma (30 saniyəlik qayda)
- Porsiya — gerçək porsiyanı hesablayın (tez-tez 2× yazılır).
- Sodium — gündəlik səviyyəni aşmamaq üçün müqayisə edin.
- Şəkər — əlavə şəkər olan içkiləri məhdudlaşdırın.
İpucu: Evdə “pantry küncü” yaradın: konservləşdirilmiş paxlalı, tam taxıllar, dondurulmuş tərəvəz — sürətli seçimlər üçün.
Hərəkət — paylanan plan
Həftə ritmi: 3× yürüş (10–25 dəq), 2× güc (bədən çəkisi), gündəlik dartınma (4–6 dəq). Ofisdə hər 60–90 dəq qalxın.
12 dəq dövr (evdə)
- 3 dəq — sürətli yerimə və ya pilləkən
- 6 dəq — 3 hərəkət: squat, divar itələmə, plank (30‑40 san iş, 20‑30 san istirahət)
- 3 dəq — gərilmə: boyun, çiyin, arxa
Ofis üçün mikrofasilə
- Hər 60–90 dəq qalxın (2–3 dəq)
- 12 yan addım + 10 çiyin dairəsi
- 1 dəq dərin nəfəs (4‑4‑6)
Qaydalar “mükəmməl” deyil, “ardıcıl” olmalıdır. Kiçik, amma hər gün.
Nəfəs — fokus və sakitlik
Qısa nəfəs sessiyaları stres siqnallarını yumşaldır və diqqəti bərpa edir. 4‑4‑6 modeli universal və təhlükəsizdir.
2 dəqiqəlik metod
Oturun, dik durun. 4 say daxil, 4 say çıxar, 6 say tut. 6 dövr kifayət edir.
Axşam ritualı (10–15 dəq)
- Uşaq pozası — 1 dəq
- Pişik‑inek — 6–8 dövr
- 4‑4‑6 nəfəs — 8–10 dövr
Musiqini sakit səsdə qoşun; telefonu “Do not disturb” rejiminə alın.
Yuxu — ritm və bərpa
Sabit yatma-oyanma, sərin və qaranlıq otaq, ekranlardan gecə uzaq qalmaq — bərpa üçün baza yaradır.
İşıqlandırma
- Axşam isti işıq
- Yatmazdan 30 dəq əvvəl ekran yoxdur
- Pərdələr — qaranlıq mühit
Axşam menyu
- Yüngül seçimlər
- Şirin içkiləri minimum
- Su — kiçik qurtumlarla
Ritual
- 5–10 dəq nəfəs
- Qısa gərilmə
- Sabit yatma saatı
Həftəlik xülasə: 1 vərdiş seçin (məs., “axşam ekran yoxdur”) və 7 gün izləyin. Kiçik addımlar qalıcı olur.
Vərdiş — necə ardıcıl qalmalı?
Qısa plan (7 gün)
- Gün 1–2: səhər su + 10 dəq yerimə
- Gün 3–4: axşam 4‑4‑6 + 5 dəq gərilmə
- Gün 5–7: boşqab modeli + ofis mikrofasilə
İzləmə
- 1 cümləlik gündəlik qeyd
- Həftəlik 1 düzəliş (məs., porsiya/saat)
- “Əngəl azaldın”: idman ayaqqabısı görünən yerdə
Ritualı mövcud vərdişə bağlayın: məsələn, “səhər çayından sonra 10 dəq yeriş”.
Çox verilən suallar (FAQ)
Səhərlər heç vaxt çatmır. Nə edim?
5 dəq yerimə + 5 dəq nəfəs — kifayət qədər yaxşı başlanğıcdır. Əsas — ardıcıllıq.
Şirin içkilərdən necə uzaq durmalı?
Ev və ofisdə su görünən yerdə olsun; meyvəni bütöv yeyin. Restoranda içkini əvvəlcədən “şəkərsiz” sifariş edin.
Gecə yatmaq çətindir.
30 dəq “ekransız pəncərə”, isti işıq, qısa nəfəs və sabit yatma vaxtı çox kömək edir.
Forma — qısa plan əldə edin
Ad və e‑poçtunuzu daxil edin — sizə PDF plan və yoxlama siyahısı göndərəcəyik. (Mətn maarifləndiricidir; tibbi tövsiyə deyil.)
Qeyd: məlumatlar yalnız maarifləndirmə məqsədilə toplanır; üçüncü tərəflərlə paylaşmırıq.